十一健身计划。“十一”7天长假你准备怎么过?对于平时忙碌无暇健身的上班族们来说，利用这个长假来为身体充充电也是不错的。健身运动教练表示，不同年龄段的上班族，要根据自身的情况，制定不同的假日健身计划。
青年上班族
对于有健身基础的人，可以利用假期好好调整一下身体状态。每天的最佳锻炼时间分别是10时左右和16时左右，一般在餐后2小时运动较好。可选择定距定时慢跑、长距离游泳、爬山、户外徒步、长途自行车、全面健身等运动项目。在假期中进行1次至2次即可。
对于无健身基础的人，可通过健身跑、羽毛球、游泳等方式锻炼，强度不宜过大，假期中进行3次至5次最好。锻炼后感觉第二天清晨精神饱满即可，不可过量运动，否则身体过度疲劳反而会影响假期后的工作和生活。
中年上班族
大多处于事业鼎盛阶段，平时空余时间少，应酬较多，身体素质下降严重。对于这部分群体，建议假期通过慢跑、快走和倒走来锻炼，并适当增加肌肉的训练。
慢跑建议每次坚持1000米左右，对于太胖或体虚的中年人，刚开始慢跑时可以适当地减少距离，循序渐进。慢跑时间以10分钟左右为标准，7天假期内跑3次至5次为宜。
快走最初可坚持每天15分钟左右，习惯后逐渐增加时间，最后实现每天连续快走30分钟为宜。不仅可以强身健体，还有利于减脂。
倒走可以训练平衡、反应及空间定位的能力。速度不宜过快，安全第一，最好在人员较少的公园进行。假期内进行3次至4次为宜，可与快走相结合。
如果条件允许，可以再增加些力量训练，如拉臂力器、举哑铃、引体向上、俯卧撑、卷腹、下蹲。
以上就是关于十一长假的健身计划，希望可以给你作参考。
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