中国居民膳食指南要点

　　（一）食物多样，谷类为主

　　人类食物多种多样，除了人乳之外，任何一种食物都不能提供人体所需的全部营养。因此，平衡膳食必须由多种食物组成。

　　谷类食物是我国居民传统膳食的主体，也是中国膳食结构的特色和优点所在。以谷类为主的膳食结构对于增强人民身体素质、减少许多慢性疾病的发生，从而延长寿命都具有重要的意义。

　　在以谷类为主的同时，提倡粗细粮搭配，多食标准米、面，粮谷加工不要过细过精，防止许多营养素在加工过程中的丢失。

　　（二）多吃蔬菜、水果和薯类

　　不同品种的蔬菜所含营养成分不尽相同，甚至相差甚远。蔬菜中所含的各种维生素、胡萝卜素、矿物质及纤维是人体所必需的，是水果所不能替代的。

　　水果所含的维生素和微量元素虽不如新鲜蔬菜，但水果所含的葡萄糖、果糖、柠檬酸、苹果酸、果胶等也是人体所不可缺少的。

　　薯类食物含丰富淀粉、膳食纤维、多种维生素和矿物质。

　　含丰富蔬菜、水果和薯类食物的膳食对保持增强人体抗病能力、保持心血管健康、预防某些肿瘤均有积极作用。

　　（三）常吃奶类、豆类及其制品

　　奶类食品含丰富的蛋白质、维生素和钙等，应大力提倡奶类食品的消费。

　　豆类是我国的传统食品；含丰富的蛋白质、脂类、钙及维生素B、烟酸。提倡豆类食品的消费，不仅可以防止城市居民因过多消费肉类食品所带来的负面影响，还可以改善农村人口蛋白质摄入不足的状况。

　　（四）经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少食肥肉和荤油

　　鱼、禽、蛋、瘦肉是优质蛋白质、脂溶性维生考，试大收集整理素和矿物质的良好来源。肉类中的铁吸收率高；鱼类尤其海鱼含丰富不饱和酸，具有降血脂、防止血栓形成的作用。

　　肥肉和荤油属于高能量、高脂肪食物，过多摄入可导致肥胖，而且是某些慢性疾病的危险因素；故应少食。

　　（五）食量与体力活动要平衡，保持适宜体重

　　影响体重的两个要素是进食量和体力活动。若进食量过多而体力活动量不足，则发生肥胖；相反则引起消瘦。体重过高或过低均对健康不利，所以要保持食量与能量消耗之间的平衡。

　　（六）保持清淡少盐的膳食

　　膳食不要太油腻、太成，不要吃过多的动物性食物和油炸、烟熏食物。  我国居民平均食盐摄入量过多，其平均值在每天13.9g。食盐的摄入量与高血压病的发病率呈正比，WHO建议每人每天食盐摄入量不超过6g。因此，我国居民应改善高盐膳食的习惯，从小养成低盐膳食的习惯。

　　（七）饮酒应限量

　　白酒除含酒精之外不含任何其他营养素，过量饮酒可使食欲下降，营养不良，甚至导致酒精中毒、肝硬化，增加患高血压、脑血管疾病的危险，所以应限制饮酒量。

　　（八）吃清洁卫生、不变质的食物

　　挑选食物时，应注意食品的清洁、新鲜，不吃污染、腐败变质的食物。进餐时，应注意进餐环境、餐具及供餐者的卫生状况；严格把好病从口入关。