孕期营养之防妊高症和消肿

　　在孕中期，很多妈妈会出现血压升高和水肿的现象，这时营养师就会要求孕妈妈饮食要清淡，盐要少放，可是孕妈妈总会感觉嘴里没味道，喜欢吃口味重的食物，那么，怎样解决这对矛盾呢？
　　妊高症妈妈饮食5原则
　　1.热能总量要控制
　　很多有妊高症的准妈妈体重都是超标的，所以控制好总热能的摄入非常重要，拒绝甜食，控制过多脂肪摄入，采用健康的烹调方法等，都是控制总热能、使体重不失控的好办法。
　　2.脂肪结构调整好
　　脂肪是体内必须的供能物质，必需脂肪酸还可以促进体内胆固醇的代谢，调节血脂，所以，每天摄入的脂肪结构是决定你饮食结构是否合理的关键——
　　﹡以植物性的脂肪为主，除了瘦肉里不可避免的少量动物性脂肪，不要主动去吃肥肉及家禽类的皮。
　　﹡炖的汤可以先让它冷却，去掉表面一层白乎乎的动物油脂后再喝。
　　﹡经常吃深海鱼类。
　　﹡烹调用油应选择橄榄油、芥花油、玉米胚芽油，因必需脂肪酸含量很高，不但可以促进宝宝的大脑发育，还可以协助你清除体内多余脂肪。
　　﹡用动物血替代动物肝脏来补充铁质，可以减少胆固醇的摄入。
　　3.优质蛋白有保证
　　总热能的控制和脂肪结构的调整有助于控制妊高症的发展，可是腹中宝宝的生长发育却离不开优质蛋白的作用。妊高症引起的蛋白尿会使大量蛋白质从尿液中流失，如不及时补充，也会影响到宝宝的正常发育。脱脂牛奶、鸡蛋白、去皮的家禽、鱼虾，这些都是低脂的优质蛋白，可以使你得到安全、全面的补充。
　　4.增加钙、锌、钾摄入量
　　钙、锌、钾的缺乏除了会引起骨质疏松和宝宝发育迟缓外，它们本身还直接或间接参与一些和血压调节有关的生理活动，所以，在食物选择上，还应注意挑选富含钙、锌、钾的食物，如脱脂牛奶和奶制品、鱼虾、贝类、新鲜水果蔬菜，既是优质蛋白，又能补充钙、锌、钾。
　　5.减少食盐和钠的摄入
　　食盐的主要成分是钠，钠摄入过多会引起血管收缩、血压升高，所以控制钠盐对血压的稳定至关重要。人体每天对钠的需要量是2克，但是出汗、排泄会损失一部分，所以，人体对钠的实际需要是每天6克，但这6克钠并不是你每天可以摄入的食盐量，因为天然的食物里本身就含钠，所以每天到你嘴里就只能是3克的食盐。
　　根据大多数准妈妈的口味，一天摄入的食盐就可以达到8~10克，这对于有妊高症的准妈妈来说，对血压的影响就可想而知了。
　　单单控制食盐的摄入还不够，一些含钠多的食物，如腌菜、咸肉、火腿、罐头食品、肉制品、蜜饯、苏打饼干等都要一起控制。
　　以下是一些常用食物的含钠量，你在选择食物时可以做到心中有数。
　　每100克常用食物的含钠量(毫克)
食物名称含钠量食物名称含钠量食物名称含钠量
冬瓜7.5牛肉53.6紫菜710.5
豌豆1.2猪肉43.2虾皮5330.0
大白菜89.3鸡肉34.4雪里红咸菜3304.0
荠菜31.6猪肝81.4榨菜4252.6
莴笋36.5鸡蛋94.7橙1.2
菠菜85.2鸭蛋106.0柠檬1.1
豇豆4.6松花皮蛋542.7鲜枣6.4
黄瓜4.9南瓜11.0苹果1.6
西红柿5.2山药31.0鸭梨1.5
丝瓜2.6土豆2.7桃子3.8
白萝卜60.0藕10.8香蕉0.8
胡萝卜71.4大米2.4草莓4.2
鲜蘑菇8.3面粉2.7西瓜－
鲜香菇20.4油饼572.5豆腐6.4
青菜10.4油条585.2豆腐干76.5
　　如何做到清淡也美味
　　1.每餐将食盐集中放在一个菜中
　　食盐的摄入上要严格控制才能有利于血压的稳定，每天3克的食盐分散到三餐，每餐只有1克食盐，这1克食盐如果再平分给每个菜肴，那只会让你感觉每个菜都淡而无味，所以你可以把这1克食盐全部集中放在一个你最喜爱的菜里，通常可以把食盐放在荤菜里，蔬菜不放盐，这样你就不会觉得荤菜难以下咽，而没有放过食盐的蔬菜反而吃出了它的清香原味。
　　2.多用糖醋、茄汁口味
　　如果你一时之间不能习惯如此清淡的饮食，也可以在烹调时用糖醋、茄汁来代替食盐，这样可以刺激味觉，让你不会感觉这个菜很淡，而是酸酸甜甜的美味。
　　3.每次都在菜肴出锅时撒盐或酱油
　　烹调时早早加入食盐，会使盐很早就完全溶解在菜肴中，吃的时候就感觉不到咸味。你不妨在每个菜肴出锅上桌时才把食盐或酱油撒上去，这样可以在用量相同的情况下，使咸味更加明显。
　　4.用柠檬汁来代替调味料
　　蔬菜在凉拌或生吃时，或是做清蒸鱼时，可以用柠檬汁来代替调味料，既减少食盐的摄入，又有开胃的功效。
　　如何减轻水肿现象
　　很多孕妈妈即使没有妊高症，也会有手脚浮肿的现象，那是因为在孕期，各方面加重的负担会使体内血液和水分的循环变得越来越困难，水分留在体内不容易排出，就造成了浮肿的现象。
　　到了孕晚期，增大的子宫压迫膀胱，尿频的现象很明显，有的准妈妈会减少喝水，以为这样浮肿就会减轻一些，其实这时最重要的是在饮食上控制钠的摄入，因为体内过多的钠会限制水分排出，加重浮肿。
　　除了限制盐和钠的摄入外，还要想办法通过利尿的食物让体内水分排出。
　　利尿退肿的食物有：
　　冬瓜籽和冬瓜、黄瓜、玉米、薏仁、赤豆、绿豆、豆浆、鲤鱼、鲫鱼、泥鳅
　　厨房秘笈
　　冬瓜退肿汤
　　原料：冬瓜500克
　　制作步骤：冬瓜连皮带籽一起洗净，切小块，加水煮开，滤出水饮用。
　　营养功效：可以减退因血压升高引起的水肿或单纯性的孕期水肿。
　　醋溜白菜
　　原料：大白菜200克
　　制作步骤：大白菜洗净，切丝。锅中倒小半勺油，放入白菜丝滴几滴醋煸炒熟。
　　营养功效：用醋溜的方法减少食盐的摄入，有效控制血压上升，减退水肿现象。
　　有问必答
　　听说高血压的人不能喝牛奶，我现在有妊高症，是否也不可以喝牛奶？
　　妊高症的孕妈妈在饮食上要注意不摄入过多饱和脂肪，牛奶里的脂肪属于饱和脂肪，但牛奶里丰富的钙质有利于血压的稳定，你可以喝低脂或脱脂牛奶，这样既保证了钙的摄入，又不会摄入过量饱和脂肪。
　　文/中国福利会国际和平妇幼保健院 严之彦